DIJABETES I KRETANJE, REKREACIJA, SPORT

 

Da biste se bavili rekreacijom kao dijabetičar nema zapreka, osim u rijetkim slučajevima kad vam to zabrani struka, ako bolujete od kardiovaskulatornih i respiratornih bolesti posavjetujte se s liječnikom. Također se posavjetujte i ako ste stariji od 60g. Rekreacijom ojačavate kardiovaskularni sistem, potičete stvaranje novih krvnih žila, mišići su bolje prokrvljeni, ojačavate muskulaturu, smanjujete potrebu za lijekovima i inzulinom, regulirate probavu i smanjujete stres.

 

Sport podrazumjeva natjecanje te zato koristim nama primjereniji naziv - rekreacija. Zapamtite ovdje sada obrađujemo pješačenje po ravnom a ne savladavanje uspona ili slično.

No moraju se poštovati određena pravila i imati prikladnu odjeću,

ovisno o rekreaciji s kojim se namjeravate baviti. Ja ću se za sada

orijentirati na ono što svatko od nas može kad god vani ne pada kiša a to je šetnja.

Za šetanje vam je potrebna LAGANA, PROZRAČNA odjeća od materijala koji je paropropustan kao npr pamuk. Patike također trebaju biti od platna ili prave kože prozračne i
udobne za stopalo. I naravno pamučne čarape. Oni koji imaju problem sa znojenjem  stopala neka ponesu rezervne čarape.
ZAPAMTITE dijabetičari moraju jako paziti na svoja stopala.

Obavezno ponesite vaš glukometar, inzulin i dozu šećera (komadić
čokolade, grožđane bombone ili slično) te dovoljno vode.

Sljedeće što morate imati je plan vježbnja. Za ono što vam treba kao dijabetičaru ne treba vam ni osobni trener, ni čitanje knjiga nego samo par savjeta koje ćemo sada ovdje obraditi.

 

Dijelovi treninga

 

Svaki trening sastoji se od namanje 3 dijela: zagrijavanje(priprema za napor), aktivnost, opuštanje(relaksacija mišića).

 

Prvi dio je zagrijavanje obuhvaća-on znači istezanje mišića, dovođenje krvi u mišiće, podizanje otkucaja srca, razgibavanje, i postepeno dizanje tempa. Drugi dio je aktivni trening u kojem idete do maksimalnog opterećenja, a treći je dio je postepeno opuštanje organizma.

 

Napor možemo podjeliti u 3 dijela: lagan, umjeren i jak.

Lagan napor za tijelo (odmor, jako lagan i lagan) :
lagani hod, vrtlarenje, čišćenje, vježbe istezanja, joga i slično.

Zahtjevan napor za tijelo (umjeren, umjereno jak i jak, i težak-teže dišemo)
 

brzo hodanje, penjanje uz stepenice, plivanje (ne plutanje),
pomjeranje namještaja, ples, vožnja bicikla i slično.

Vrlo zahtjevan napor za tijelo(vrlo jak i maksimalan):

mali nogomet, košarka, trčanje, borilački sportovi, brza vožnja
bicikla, brzo plivanje, planinarenje i sl.

Vrlo zahtjevan napor iziskuje razgovor sa djabetologom, a po potrebi, sa internistom i kardiologom.

Postoje tri stadija u bavljenju sportom a to su: uvodni, stadij
poboljšavanja-stjecanja kondicije i održavanje.

Prvi stadij traje 4 tjedna. U tom periodu vježbajte prva dva tjedna 2x
tjedno a druga dva tri puta tjedno.

1-2 tjedna 10 minuta,
3-4 tjedna  15 minuta. Intenzitet je lagan.

Drugi stadij je stjecanje kondicije a traje od petog do 25 tjedna.

Ispravno je u ovom periodu povećavati intenzitet i dužinu trajanja treninga.

To se planira ovako:

5-7     tjedna polako uvodite jak i umjereno jak napor, 3-4 puta
tjedno u trajanju od 15-20 minuta
8-10   tjedna jak i umjereno jak napor, 3-4 puta tjedno u trajanju od 20 minuta.
11-13 tjedna umjereno jak napor, 3-4 puta tjedno u trajanju od 20-25 minuta
14-16 tjedna umjereno jak napor, 3-4 puta tjedno u trajanju od 25minuta
17-20 tjedna umjereno jak napor, 3-4 puta tjedno u trajanju od 25-30 minuta
21-24 tjedna umjereno jak napor, 3-4 puta tjedno u trajanju od 30 min
25+    tjedna nastupa održavanje nakon kojeg možete (nakon 3-4 tjedna)ako ne osjećate nikakve tegobe možete postupno povećavati intenzitet treninga ili duljinu do 45 minuta.

U sljedećim poglavljima obraditi ćemo neke sportove, njihove prednosti i nedostatke kao i kako pravilno odabrati različite grupe sportova kojima ćemo pojačati više mišićnih grupa jer nisu svi podjednako dobri za jačanje svake mišićne grupe.